mobilklasik
Witryna poświęcona jest wróżby online
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit END.

budowa masy ciała

24 posts / 0 new
Ostatni
Gość

budowa masy ciała

Moja waga to jakieś 57kg przy wzroście 182 cm. Mój cel to zbudować masę ciała i ładnie wyglądającą sylwetkę. Wiele osób poleca karnet na siłownie i jakieś diety, suple. Czy zamiast siłowni uda mi się nabrać masy i wyrobić mięśnie stosując trening z obciążeniem własnego ciała ? Zakupiłem książkę Paul Wade "Zaprawa Więźnia" I moje pytanie brzmi czy proponowany tam plan treningowy da efekty jakie oczekuję ? Ktoś próbował ćwiczeń w niej zaprezentowanych ?

walker16 (niezweryfikowany)

Masa to nie suple a dieta. Powinna wynieść koło 500kcal więcej niż potrzeba do utzymania danej wagi.

Polecam siłownię. Żaden kulturysta czy wielki koleś nie zrobił sylwetki niechodząc na siłkę.

mnk
Portret użytkownika mnk
Nieobecny
Wiek: 22
Miejscowość: Łódz

Dołączył: 2012-12-08
Punkty pomocy: 5

Trening z obciążeniem własnego ciała daje raczej efekty siłowo wytrzymałościowe, ponieważ wykonujesz wiele powtórzeń ze stosunkowo małym ciężarem.
Owszem Twoja kondycja się poprawi, będziesz wyglądał lepiej, ale jeżeli chcesz dużych przyrostów masy mięśniowej musisz zacząć ćwiczyć z ciężarami na siłowni,
z sukcesywnym progresem obciążenia.
Co do diety i suplementów to dieta jest bardzo ważna, zaś suplementy z założenia powinny być tylko jej dopełnieniem (bialka, gainery itd), po kilku miesiącach możesz zastosować kreatynę która za pierwszym razem daje niezłe efekty, a przy kolejnych cyklach też fajnie wspomaga.
Więcej informacji o diecie,treningu i suplementacji znajdziesz na forach temu poświęconych jak sfd czy kfd.
Pozdrawiam Wink

Nie po­myl nieba z gwiaz­da­mi od­bi­tymi nocą na po­wie­rzchni sta­wu

Matador
Portret użytkownika Matador
Nieobecny
Wiek: 23
Miejscowość: Poznań

Dołączył: 2013-05-19
Punkty pomocy: 160

Coś tam zbudujesz ale wg mnie znudzisz się trenując w domu... siłka ma to do siebie że jest inna motywacja: głośna muzyka, inni ludzie taka fajna atmosfera a samemu w pokoju po jakimś czasie zacznie Cię nudzić wiem po sobie a Paul Wade nie miał wyboru bo był w celi a motywacją było przetrwanie. Proponuje abyś zaczoł planem Wade ale po 3 miechach przerzuć się na siłkę. No i dieta oczywiście o tym nie musze wspominać. Ogólnie te treningi są nudne ale efekty Ci dadzą szczególnie że po Twoim stosunku wagi do wzrostu widać że mięśni Ci dużo brakuje ja mam 180cm a ważę 72kg i trochę by się przydało nabrać mięsa a co dopiero 20 kg mniej kurde stary trochę mało ważysz ale nadrobimy;). Pozdro

Odwaga i upór mają magiczny talizman w obliczu którego trudności znikają a przeszkody rozpływają się w powietrzu

Raz
Portret użytkownika Raz
Nieobecny
uwaga!!! edytuje i usuwa swoje wpisy!!!
Ta osoba pomogła w składce na serwer
Wiek: 25
Miejscowość: Wałbrzych

Dołączył: 2012-08-29
Punkty pomocy: 369

6 miesięcy intensywnych treningów ACT / FBW + dieta i łapiessz 10KG.

Ja gdy zaczynałem przygode z silownią ważyłem ok 60 przy wzroscie 182, ogólnie po roku ćwiczeń w tym 3 mc FBW i 3mc ACT wazyłem dobiłem do max 73KG, teraz juz nie cwicze bo nie mam czasu, masa sadla do 71 i utrzymuje sie na tym poziomie.

"Wszyscy muszą być kimś, mi wystarcza być sobą"

Vego
Portret użytkownika Vego
Nieobecny
Wiek: .
Miejscowość: .

Dołączył: 2011-05-04
Punkty pomocy: 158

W tego typu książkach są plany na siłe lub wytrzymałość, nie na mase, do niej trzeba większych obciążeń.
Jeżeli nie chcesz chodzić na siłownię, to przynajmniej zaopatrz się w sztange i hantle, pozatym w takich książkach są przedstawione ćwiczenia przez które można sobie szybko zepsuć stawy.

skolsik13
Nieobecny
Wiek: 19
Miejscowość: Łuków

Dołączył: 2012-03-10
Punkty pomocy: 38

Kurczak, ryż i kreatyna zrobią z ciebie skurwysyna.

ElpsyCongroo
Portret użytkownika ElpsyCongroo
Nieobecny
Uwaga! Edytuje i kasuje swoje wpisy!
Wiek: 21
Miejscowość: Pyrtkowice

Dołączył: 2013-05-22
Punkty pomocy: 816

ja 189 i 69 kg wagi. Ciągle w górę od miesiąca + 3,5 kg.

KFD dieta na mase, lub sfd. Białko białko i jeszcze raz białko + 500 kcl.
Jeść można wiele tylko trzeba wiedzieć tak naprawdę co. Ten temat jest tak szeroki że najlepiej szukaj na innych forach.

Motywacja jest najważniejsza bo efekty diety nie widać po tyg czy nawet dwóch.
Niekiedy waga drgnie dopiero po 3-4 tyg, ale najtrudniej jest się rozpędzić.

Pozdro. Motywacja chuje! Mój cel + 10 kg

Powstałem z rynsztoku by nie żyć jak szmata.

Hoon
Portret użytkownika Hoon
Nieobecny
Wtajemniczony
Wiek: 25
Miejscowość: Warszawa

Dołączył: 2010-04-27
Punkty pomocy: 870

Białko dużo nie da.

Srednio przeciętny człowiek potrzebuje dziennie 250g białka a nadwyżkę wydala.

Białko akurat jest na chudnięcie więc to jemu nic nie da.
w taki przypoadku przeba działac ostro z creatyną i aminokwasami

Rogov
Nieobecny
Wiek: 21
Miejscowość: Katowice

Dołączył: 2012-01-08
Punkty pomocy: 108

Masz niedowage, trenując własnym ciężarem ciała(podciąganie, dipsy itp.)dobijesz do 70kg, więcej będzie ciężko uzyskać bez dodatkowego obciążenia. Ja trenuje kalistenikę. Jeżeli zależny Ci na masie to siłownia jest najlepszym rozwiązaniem.

ElpsyCongroo
Portret użytkownika ElpsyCongroo
Nieobecny
Uwaga! Edytuje i kasuje swoje wpisy!
Wiek: 21
Miejscowość: Pyrtkowice

Dołączył: 2013-05-22
Punkty pomocy: 816

Ja na jego miejscu na razie bym odpuścił jakiekolwiek ćwiczenia. Żadnych areobów i skupił się tylko na diecie ( tak z miesiąc ).
Zobaczymy czy coś ci waga ruszy jak będziesz jadł regularnie co 2 h.

Powstałem z rynsztoku by nie żyć jak szmata.

wunderwafe
Portret użytkownika wunderwafe
Nieobecny
Wiek: Już po studiach
Miejscowość: Poznań

Dołączył: 2012-12-06
Punkty pomocy: 1350

O kurcze, a ja myślałem czy czasem nie jestem za chudy Tongue

Przy wzroście 186 mam 88 kg, 3-4 treningi w tygodniu. Moim zdaniem:

Mutant Mass: Osiedlowa legenda, na 6 kg paczce w ciągu miesiąca można zrobić koło 3 kilo zdrowej masy. Swoje kosztuje, ale kurcze, jest wart tej ceny.

Poza tym nie tylko ważne ile jesz, ale też kiedy, Sprawdzam na sobie od jakiegoś pół roku te tezę i z czystym sumieniem mogę powiedzieć, że pączki zmieniają się w mięśnie.. ale tylko do 20 minut po solidnym treningu. Postaraj się właśnie wtedy wpieprzać jak szalony! Laughing out loud

sialalalala! mmmmmiłość!
sialalalala! roomantyzm!
sialalalala! ruuuchanie!
sialalalala! penetracja odbytu! -u-u-u!
penetracja odbytu! -u-u-u!

Ulrich II
Portret użytkownika Ulrich II
Nieobecny
Wtajemniczony
Wiek: 34
Miejscowość: .

Dołączył: 2012-12-25
Punkty pomocy: 5368

Luney powiem ci tak, teraz ci to przeszkadza, za kilka lat będziesz sie cieszył, ja też w twoim wieku ważyłem 57kg, teraz po 10 latach i rzuceniu fajek, ważę gdzieś 75kg i same mięśnie, a kumple spasione świniaki z brzuchem od piwa po 120kg, więc spokojnie z wiekiem raczej na pewno nabierzesz masy, a nie ma co za wiele bo potem stawy siadają uwierz Wink

they hate us cause they ain't us

Hoon
Portret użytkownika Hoon
Nieobecny
Wtajemniczony
Wiek: 25
Miejscowość: Warszawa

Dołączył: 2010-04-27
Punkty pomocy: 870

Zacznij jeść ile chcesz i czego chcesz, nie ważne czy to golonka czy lody jedz wszystko ile tylko możesz maksymalnie, masz sporą niedowagę powinieneś wazyć jak na swój wzrost mniej wiecej około 75/6 kg. do czasu jak nie będziesz ważył 70 kg nie rób prawie zadnych areobów, ruszaj się jak najmniej.

Ale to nie oznacza zadnych treningów, zacznij chodzić na siłownie i trenuj duzymi cięzarami do czasu jeżeli nie przekorczysz progu 100 powtórzeń nie zwiększaj wagi,

Jeżeli będziesz w stanie w ciagu np 5 serii zrobić po 20 powt. z przerwami po 30sek do 1 min ciężarem 5kg to ozacza że mięsnie się już przyzwyczaiły i teraz ten ciężar nie wystarcza, zaczynaj powoli zwiększać cięzar podnoszony.

Jednak jeżeli chcesz typową masówkę a nie ogolno rozwojówkę to powinieneś zobaczyć jak dajesz sobie rade z np 15 kg hantlami i robić wolno i mało. do tego creatyna, aminokwasy, witaminy i węglowodany do tego dobra dieta

Ograniczająca się do dużej ilosci węgli.

I najważniejsze trenuj dużo i ciężko a zobaczysz że efekty się pojawią Smile

klif (niezweryfikowany)

"ruszaj się jak najmniej"

Bez użycia wulgaryzmów nie ma słów odpowiednich na opisanie tego, jaka ta "rada" jest durna.

"trenuj duzymi cięzarami do czasu jeżeli nie przekorczysz progu 100 powtórzeń nie zwiększaj wagi,
Jeżeli będziesz w stanie w ciagu np 5 serii zrobić po 20 powt."

Jeśli będzie potrafił machnąć 20 powtórzeń w jednej serii, to to nie będzie duży ciężar.

Autor, idź na SFD, niech tam cię naprostują, bo co prawda to, na co ze zgrozą odpowiadam, to najgłupsza wypowiedź ze wszystkich, ale reszta znacząco wyższego poziomu nie prezentuje.

axio (niezweryfikowany)

Poszperaj na forach jest sporo gotowych diet na masę albo znajdz na necie jakiegoś trenera personalnego rozpisze dobrą diete, suple , trening za 100-200zł na kilka tygodni.
Jeśli nie chcesz iść na siłkę i korzystać z porad trenera to tak jak chłopacy wyżej kurczak, makaron,ryż.
Typowa masówka musi być na mutant massi'e , kreatynie (najlepiej monohydrant) ,BCAA.

Jesteś w moim wzroście i masz 23Kg mniej masakra..Smile)
Ja przy swojej wadzę myślę czy nie zrobić lekkiej masówki na dobicie mięśnia.

Luney (niezweryfikowany)

Wybrałem książkę Paula Wade dlatego, że w niej opisuje właśnie bardzo mało treningu. Bo to ma iść w siłę i tężyznę mięśniową, np. na 1 tydzień poleca pompki przy ścianie 10 powtórzeń, pod koniec miesiąca 2 serie po 50 powtórzeń a w drugim miechu pompki skośne zaczynając od 10 powtórzeń. Trening 2 razy w tygodniu po max 15 minut mi wychodzi jak patrzę na ćwiczenia.

pon: pompki, wznosy nóg - 2 serie
piątek: podciąganie, przysiady - 2 serie

Czyli nie leci w ilość więc nie spale za dużo kalori tylko pytanie czy takie ćwiczenia wzmocnią moje mięśnie i stawy.

Od razu mówię, że kreatyna, aminokwasy nie wchodzą w grę. Po roku treningu według tego planu chciałbym przybrać parę kilo może dobić do 65 kg. Nie wiem ile kg jest zdrowy człowiek przybrać naturalnie w ciągu np. kilku miesięcy. Dlatego waga jest przykładowa.

axio (niezweryfikowany)

Takim zestawem masy nie zbudujesz...
Chociaż byś robił te serie nie wiadomo jak i ile to bez jedzenia i tak nic nie zbudujesz.
Dla mnie trening to musi być pot ,ból , i wyjebka to co podałeś to rozgrzewka.
2x w tyg po 15 min to za mało....

Raz
Portret użytkownika Raz
Nieobecny
uwaga!!! edytuje i usuwa swoje wpisy!!!
Ta osoba pomogła w składce na serwer
Wiek: 25
Miejscowość: Wałbrzych

Dołączył: 2012-08-29
Punkty pomocy: 369

Napisałem Ci ACT i FBW, poczytaj na SFD o tym.

jak będziesz na treningu robil 2 cwiczenia po 2 serie na 2 partie miesni to bedzie to tylko stracony czas.

Jakbym widzial swoich kumpli, poniedzialek co dzis robisz? klata i bicho! wtorek co dzis robisz, plecy i barki. i po 2 latach maja przyrost 2cm w bicku.

Zapomnialem dodac ze ja jechalem bez zadnych suplementów.

Dieta bardzo skomplikowana tez nie musi byc, jak ograniczysz smażone, i będziesz zjadał 1,5x dziennego zapotrzebowania na bialko i weglowodany to bedzie dobrze.

Taki typowy trening ACT to 12 cwiczen po 1 serii kazde cwiczenie. 12-15 powtórzen, cwiczenia tzreba dobrac tak aby w tych 12 cwiczeniach zawieral sie trening dla wszystkich partii miesni, musi byc tez rownimiernie rozlozone obciazenie organizmu przez cwiczenia, odradzam podciaganie nadchwytem i zaraz po tym wyciskanie sztangi lezac (klata)

Wazne sa odstepy czasowe pomiedzy cwiczeniami, wyglada to mniej wiecej tak.

Klata, 20 sekund przerwy, lapa, przerwa 20 sekund, i tak dalej.

Najlepiej cwiczy sie we 2 osoby, przy malej liczbie sprzetu masz kogos kto pomaga ci ogarnac szybkie przejscia, daje tez motywacje.

Przez pierwszy tydzien robisz tylko 1 "obwód"

Drugi tydzien 2 obwody, az do 4 tygodnia kiedy robisz 4 obwody.

Wyglada moze na banalne ale 12 cwiczen potrafi tak skatowac czlowieka ze pozniej lezysz plackiem 20min

Po treningu dobrze zjeść sobie 2 banany na szybka regeneracje ;p

"Wszyscy muszą być kimś, mi wystarcza być sobą"

Luney (niezweryfikowany)

Zestaw ćwiczeń dla początkujących, wersja łatwiejsza

1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
2a) Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń
3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. ud) 15-20 powtórzeń
4a)Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń
5a)Pompki na kolanach 12-15 powtórzeń
6a) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8a)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń
9a) Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. przedramion)

Trening dla początkujących, wersja trudniejsza

1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
3) Wykroki 12-15 powtórzeń
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
6) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
Cool Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń
9)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion)

Na tym zbuduje mięśnie ? I w jakim czasie ile uda mi się przybrać?
Trening i dieta jest zaczerpnięte SFD

mr_Motaba
Portret użytkownika mr_Motaba
Nieobecny
Wiek: 28
Miejscowość: DW/WZ/LU

Dołączył: 2013-01-18
Punkty pomocy: 278

yyyy jak chcesz zwiększyć masę to nie tym programem.

Jeżeli chcesz coś osiągnąć ćwicząc w domu, to polecam kupić hantelki z obciażeniem po ok 15 kg na łapę. Oczywiście zaczynasz z takim jakim dasz radę, ale musisz pamiętać aby w serii nie przekraczać ilości 10-12 powtórzeń. Optymalna liczba to 6-8 powtórzeń przy ćwiczeniu danej partii mięśni na serię.
Polecam przyjąć program dwudniowy. Jednego dnia nakurwiasz hantlami, a drugiego jakieś przysiady z obciążeniem + pompki. Brzuszki natomiast są partią mięśni którą można ćwiczyć codziennie w zależności od Twoich własnych oczekiwań.
Wpierdalaj dużo węglowodanów. Najlepiej przed spaniem również się nawpierdalaj. Przy standardowym zapotrzebowaniu człowieka na ok 2500kcal staraj sobie dostarczać ich ok 3500-4000 kcal oczywiście przy tym ćwicząc żeby świni z siebie nie zrobić.
Dopasuj trening tak aby trwał max. 1,5 godz. (najelpiej 60 min). Wtedy powinny pojawić się efekty.
Nie bierz żadnych pasz dla "świń" które można kupić w "sklepach sportowych" bo to tylko droga na skróty ( ale jak kto lubi). Możesz najwyżej sobie łykać jakieś witaminy i omegę3.

Dla potwierdzenia dodam, że przy wzroście 185 2 lata temu ważyłem 74 kg. Dzisiaj ważę 90.

Pozdrawiam

Luney (niezweryfikowany)

mr_Motaba dlaczego nie tym programem? Co osoba to inna opinia o treningu i ja jako osoba nigdy nie trenująca, wychudzona ma mętlik w głowie. Użytkownik Raz polecał trening ACT i taki sam niby jest w dziale początkujących na forum o kulturystyce.

Może po prostu zacznę jeść sporo kalori dziennie i zacznę ćwiczyć jakimkolwiek programem. I zobaczyć jak mój organizm na to reaguje? Np. 4 miechy Trening ACT albo Paula Wade i zobaczyć czy moje ciało się coś zmienia i ewentualnie pozostaje jakaś siłownia tylko, że małe miasto i ludzie na ogół odradzają tu siłownie bo podobno pracujący tam ludzie huja się znają na treningu tylko na wyłudzaniu kasy.

dani (niezweryfikowany)

Powiem jak było u mnie. Gówno wiedziałem o kulturystyce, mieszkałem w małym mieście w którym nawet siłowni nie było. W 1,5 miesiąca przytyłem 11kg. Bez żadnych supli, odżywek czy chuj wie czego. Nawet nie wiedziałem wtedy, że to dobry wynik. Jak to zrobiłem? Kupiłem hantle 10kg, do tego miałem worek treningowy. Ustaliłem sobie dietę i plan dnia, jadłem każdego dnia mniej więcej to samo, z reguły tylko obiad się różnił. Opiszę Ci, może Ci się przyda:

9 rano - płatki owsiane/worek ryżu + mleko + 2 banany
11 rano - 4 kanapki, zwykły, biały chleb, szynka + ser żółty + majonez
12:30 - duża Jogobella z owocami, 500g
14 - obiad, co tam matka ugotowała, ale zawsze coś z mięsem, najwięcej piersi z kurczaka, ziemniaki zastępowałem ryżem/kaszą/makaronem
16 - trening 4-5 razy w tygodniu wszystkie ćwiczenia z hantlami opisane na , tyle powtórzeń ile byłem w stanie zrobić, krótkie serie, krótkie przerwy, trening z rozgrzewką trwał ok. 60 minut
17:30 - tuńczyk z puszki + 2 bułki
19 - jakaś kaloryczna "surówka" która polegała na tym, że wrzucałem do miski np. pół puszki groszku i pół puszki fasoli (zależy co akurat w lodówce było) i wpieprzałem to następne pół godziny, bo było takie niedobre że szybciej się nie dało. Czasami ten posiłek omijałem, powiedzmy co drugi dzień to dodawałem do "diety".
22 - 4 kanapki z jakimś serem białym

Do tego 1-2 razy w tygodniu dorzucałem trening na worku treningowym, 30min rozgrzewka + rozciąganie i 30min napieprzania po worze. Trening na worku był kosztem jakiegoś posiłku, np. jogobelli czy "surówki", bo zwyczajnie czasu brakowało w ciągu dnia.

Zaczynałem 3 stycznia 2011 roku, ważyłem wtedy 53kg przy 177 wzrostu, gigantyczna niedowaga. Ważyłem się co 2-3 dni i praktycznie za każdym razem chociaż te pół kilo w górę poszło. Na początku lutego waga pokazała 60kg i prawie się posrałem ze szczęścia, w połowie lutego dobiła do 64kg. Do dziś udało mi się przytyć kolejny kilogram i tak się trzymam na 65kg. Więcej nie chcę.

Było ciężko, często miałem odruchy wymiotne, 2 czy 3 razy wręcz połykałem z powrotem to, co cofnęło mi się z żołądka do gardła, ale kurwa, warto było. Nie łykałem żadnego gówna, samopoczucie miałem takie zajebiste jakbym się nawpieprzał antydepresantów, ćwiczenia na stronie którą podałem są opisane dokładnie więc żadnych kontuzji się nie nabawiłem. Na koniec lutego miałem idealnie (jak na 65kg wagi oczywiście) wyrzeźbione ciało, zero tłuszczu, nadal się świetnie trzyma mimo, że już tylko na worku treningowym ćwiczę, jedynie tłuszcz mi się na brzuchu zaczął zbierać i zamierzam coś z tym zrobić, bo zaraz kaloryfer pójdzie w zapomnienie. Laughing out loud

Luney (niezweryfikowany)

9.09.2013 - Dziś odbyłem pierwszy trening, trenuje 3x tygodniu FBW

wzrost jakieś 182cm waga 58kg

Odezwę się za parę miesięcy aby przedstawić efekty. Wtedy czekam na zjebke lub motywacje...Smile

pillsbank.net

www.progressive.ua

www.progressive.ua/prodvijenie-sajta-dnepropetrovsk/